Các runner cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp cả trước, trong và sau khi chạy half marathon để đạt thành tích và hồi phục tốt nhất.
Nạp năng lượng đúng cách là yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu trong bất kỳ cuộc đua nào. Chế độ dinh dưỡng cả những ngày trước và raceday đều ảnh hưởng đến hiệu suất và phục hồi. Từ đó, các chuyên gia của trang Outside Magazine đưa ra sáu lời khuyên về dinh dưỡng và nạp năng lượng cho cữ chạy half marathon.
Các runner cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp cả trước, trong và sau khi chạy half marathon.
Đừng trì hoãn kế hoạch nạp năng lượng. Bạn không nên chờ đến raceday mới bắt đầu nghĩ đến việc nạp năng lượng cho cơ thể, mà cần bổ sung thêm calo vào bữa ăn trong tuần trước khi chạy half marathon. Hỗn hợp cả carbohydrate và protein là quan trọng.
Bắt đầu race với lượng carb dự trữ đầy đủ có thể cải thiện hiệu suất và sức bền. Vì vậy, bạn nên hãy đảm bảo bổ sung ngũ cốc, rau có tinh bột và trái cây một tuần trước khi race. Ngoài ra, khi tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn trong tuần trước khi race, mức protein của bạn cũng sẽ tăng lên khi khẩu phần ăn lớn hơn.
Lên kế hoạch cho bữa chính. Nhiều người mắc sai lầm khi chờ đến tối trước cuộc đua mới ăn bữa chính. Thay vào đó, hãy biến bữa trưa thành bữa lớn của ngày trước cuộc đua.
Việc thay đổi này giúp cơ thể có thời gian xử lý dinh dưỡng, giảm nguy cơ gặp vấn đề về dạ dày và thậm chí giúp bạn ngủ ngon hơn. Mì vẫn thường được coi là một trong những bữa ăn tốt nhất nhưng thay vì ăn vào buổi tối, hãy ăn vào bữa trưa ngày trước khi race và chọn ăn nhẹ vào tối cùng ngày.
Dinh dưỡng trong raceday. Những gì bạn chọn ăn vào ngày thi đấu cũng quan trọng không kém chế độ dinh dưỡng trong tuần trước đó. Trong khoảng hai đến bốn giờ trước khi race, bạn nên ăn protein và carbohydrate đơn giản và uống nước hoặc đồ uống thể thao. Tránh thực phẩm nhiều chất xơ, nhiều chất béo và thực phẩm mới lạ, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa.
Những lựa chọn tốt cho thực phẩm trước khi race gồm bánh mì, bánh mì vòng bagel, ngũ cốc, trái cây và một lượng nhỏ bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, phô mai ít béo, sữa ít béo hoặc sinh tố trái cây.
Khoảng một giờ trước khi race, chỉ nên tiêu thụ nước ở mức vừa phải, đồ uống thể thao, gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng.
Nạp carbohydrate khi race. Khi race, bạn nên tiêu thụ từ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ. Kẹo và gel năng lượng có thể tăng cường carbohydrate cho các runner mà không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Nếu bạn không muốn mang theo kẹo và gel năng lượng này, hãy kiểm tra trang web của cuộc đua để xem những gì ban tổ chức chuẩn bị những gì ở trạm tiếp nước để sử dụng cùng thương hiệu trong quá trình tập luyện. Như vậy, bạn sẽ nạp thứ gì mới vào cơ thể khi thi đấu.
Nếu có thể mang theo người, hãy chuẩn bị chuối, miếng cam, thanh granola hoặc fig bar hoặc trái cây sấy khô. Hãy chắc chắn luân phiên uống một cốc nước và một cốc đồ uống thể thao mỗi 15 phút để phục hồi lượng nước và mức điện giải, nhưng tránh quá nhiều natri từ chỉ đồ uống thể thao và quá nhiều nước từ chỉ nước lọc.
Đừng quên nạp năng lượng. Sau cuộc đua, hãy đảm bảo nạp hỗn hợp carbohydrate cao và protein vừa phải vào cơ thể càng nhanh càng tốt. Những lựa chọn thực phẩm tốt tại vạch đích nên chứa cả carbohydrate đơn giản để cung cấp năng lượng nhanh chóng và carbohydrate phức tạp để cân bằng mức insulin.
Cơ thể bạn gần như cạn kiệt carbohydrate và cần nạp càng nhanh càng tốt. Những lựa chọn thực phẩm sau khi thi đấu bao gồm chuối, trái cây, sữa chua, sữa, bánh muffin và bagel.
Ngoài ra, ngay sau cuộc đua, bạn nên ăn một bữa đầy đủ chứa protein nạc, carbohydrate phức tạp và một ít chất béo. Cơ thể bạn đang cần calo và dinh dưỡng. Thay thế chúng nhanh chóng sẽ giúp phục hồi và sửa chữa bất kỳ tổn thương cơ nào sau khi chạy half marathon.
Bổ sung nước sau cuộc đua. Nước cũng quan trọng như thực phẩm sau khi chạy half marathon, vì vậy hãy chắc chắn tiêu thụ đồ uống thể thao hoặc các loại đồ uống khác chứa điện giải và dinh dưỡng cùng với nước. Chỉ uống nước có thể làm loãng máu thêm và tăng nguy cơ quá tải nước. Những đồ uống tốt sau khi race gồm đồ uống thể thao, đồ uống mềm, nước ép hoặc sữa socola.
Việc tập luyện đúng cách cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp trước, trong và sau khi race sẽ giúp bạn chạy một cuộc half marathon thành công và phục hồi nhanh chóng.
Hồng Duy