Người chạy bộ thường bị đau lưng dưới, nhưng nguyên nhân và cách khắc phục không phải lúc nào cũng giống nhau.
Giữ gìn lưng dưới và xương chậu rất quan trọng với người chạy bộ. Hai bộ phận này được ví như nền móng của một ngôi nhà, và nếu nền móng yếu, không ổn định, mọi thứ bên trên không hoạt động tốt. Những khu vực này yếu không chỉ gây đau lưng dưới mà còn dẫn đến các chấn thương do quá tải, như viêm gân gót chân Achilles, đau đầu gối và các chấn thương bàn chân.
Đau vùng lưng dưới là tình trạng hay xảy ra với các runner. Ảnh: Runner’s Tribe
Theo Runner’s World, có năm nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng dưới ở người chạy bộ. Và mỗi nguyên nhân lại có một số cách khắc phục khác nhau.
Cơ
Đau lưng do cơ bắp có lẽ là chấn thương phổ biến nhất. Thông thường, cơn đau xuất hiện đột ngột khi cơ lưng dưới bị co thắt mạnh. Chấn thương này không phải lúc nào cũng do nâng vật nặng mà thường xảy ra ở tư thế gập người, xoay người và nghiêng người sang một bên, chẳng hạn như cúi xuống nhặt đồ dưới sàn. Cơ lưng dưới (còn gọi là cơ cạnh sống) chạy dọc hai bên cột sống. Khi hoạt động cùng nhau, chúng giúp bạn đứng thẳng khi đi bộ và chạy. Khi hoạt động riêng lẻ, chúng phối hợp với cơ hông để kiểm soát chuyển động ở khung xương chậu. Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng dưới khi chạy nhưng không nhớ rõ thời điểm chấn thương cụ thể, nguyên nhân có thể là do cơ lưng dưới và cơ mông yếu, gây quá tải và căng cứng lặp đi lặp lại.
Các triệu chứng bao gồm: cảm giác co thắt đột ngột ở lưng dưới, thường ở một bên; đau nhói ban đầu chuyển thành đau âm ỉ; ít khi đau lan xuống chân, nhưng có thể lan đến cơ mông; đau khi duỗi người về phía đối diện với bên đau; điểm đau tập trung.
Để điều trị khi bị đau cơ kiểu này, runner cần nghỉ ngơi hợp lý, vận động nhẹ nhàng. Khi cơn đau cấp tính giảm bớt, bạn có thể thực hiện các bài giãn cơ nhẹ, chườm nóng và mát-xa nhẹ nhàng. Ngoài ra, runner cũng có thể tập các bài tập tăng cường cơ bụng, lưng dưới và cơ mông, đặc biệt là các bài tập một bên như plank nghiêng.
Khớp mấu
Khớp mấu là khớp nối giữa các đốt sống, chịu áp lực lớn khi chạy bộ. Cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông yếu sẽ khiến khớp mấu bị quá tải và gây đau. Triệu chứng thường gặp là cơn đau tăng lên khi bạn ngả người ra sau, chạy xuống dốc hoặc đứng lâu. Cảm giác đau cũng có thể lan đến vùng mông.
Để điều trị, bạn nên chườm nóng, thư giãn, vận động nhẹ nhàng. Khi cơn đau giảm bớt, hãy kết hợp các bài tập uốn cong và xoay người để “mở” khớp mấu và tạo thêm khoảng trống giữa chúng. Các động tác theo tư thế em bé co người và ôm gối rất hiệu quả để điều trị đau khớp mấu.
Bên cạnh đó, tăng cường cơ bụng và cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn, cũng giúp kiểm soát tư thế lưng dưới và xương chậu khi chạy. Hãy bắt đầu với các bài tập như nâng hông, đẩy hông và deadbug. Bạn nên tập trung kiểm soát tư thế lưng dưới và xương chậu trong suốt quá trình vận động và chỉ nên bắt đầu các bài tập này khi lưng dưới đã hết đau hoàn toàn.
Khớp cùng chậu
Nằm giữa hai xương chậu và xương cùng ở giữa, khớp cùng chậu có hình chữ “C”, đóng vai trò giữ ổn định và truyền tải lực cho cơ thể khi chuyển động. Độ ổn định của khớp này đến từ hệ thống dây chằng và cơ bắp xung quanh.
Chấn thương khớp cùng chậu thường khó nhận biết thời điểm bắt đầu. Người bệnh có thể cảm thấy đau mỏi lưng dưới, căng cứng ở gân kheo trên hoặc cơ mông, chân bị ì hoặc bị kéo lê khi chạy, dẫn đến mất sức.
Để điều trị, runner nên tự mát-xa cơ, đặc biệt là các cơ mông. Dùng bóng mát-xa hoặc bóng tennis để tác động vào cơ hình lê, một cơ nhỏ hình kim tự tháp nằm ở hông, bằng cách ngồi lên bóng và dựa người vào. Bạn có thể tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn vận động khớp cùng chập tại nhà. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ mông cũng rất quan trọng, giúp kiểm soát các chuyển động như ưỡn lưng, nghiêng xương chậu và xoay thân mình.
Tổn thương đĩa đệm
Đĩa đệm là lớp đệm xốp nằm giữa các đốt sống, có dạng sợi ở bên ngoài và dạng gel ở bên trong. Theo đà lão hóa của cơ thể, đĩa đệm sẽ mất dần độ đàn hồi, trở nên mỏng hơn và dễ bị tổn thương. Khi bị tổn thương, đĩa đệm thường bị phồng lên hoặc rò rỉ, chèn ép lên dây thần kinh hông, gây đau lưng dưới lan xuống chân.
Bạn cần lưu ý, nếu đau lưng hoặc chân, kèm theo các triệu chứng mất cảm giác ở vùng yên ngựa, thay đổi chức năng bàng quang và ruột, hãy lập tức tìm bác sĩ. Các triệu chứng thường gặp bao gồm: cơn đau tăng lên khi cúi người hoặc ngồi lâu; tê, ngứa ran, yếu chân; đau khi ho hoặc hắt hơi.
Để điều trị, bạn nên nghỉ ngơi và chườm nóng ban đầu. Tránh các hoạt động làm tình trạng nặng thêm, nhưng hãy tiếp tục vận động nếu có thể. Kéo giãn nhẹ nhàng sau khi giai đoạn đau cấp tính qua đi với các bài tập duỗi người, xoay người. Tư thế rắn hổ mang (nằm sấp và nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi sàn bằng cẳng tay) rất hiệu quả.
Khi chúng ta già đi, cơ thể kém dẻo dai hơn và lượng cơ bắp giảm sút. Vì vậy, bạn nên tập sức mạnh thường xuyên với các bài tập tập trung vào cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng. Pilates là một phương pháp lý tưởng. Thường xuyên tập các bài vận động cũng rất có lợi, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngồi lâu.
Dây thần kinh
Dây thần kinh của chi dưới xuất phát từ lưng dưới, thường gặp nhất là thần kinh hông. Thần kinh hông có rất nhiều nhánh nhỏ đan xen và uốn lượn xuống chân, cung cấp cho các nhóm cơ và các vùng da khác nhau. Kích thích các dây thần kinh này ở gốc, hoặc khi nó rời khỏi cột sống, có thể khiến bạn bị đau xuống chân.
“Đau thần kinh tọa” là cụm từ để mô tả cơn đau dây thần kinh xuống chân này. Tuy nhiên, kể cả khi đối mặt nó, bạn cũng không thể xác định nguyên nhân gây đau do đĩa đệm, khớp mấu hay cơ hình lê. Cho đến khi xác định nguyên nhân và điều trị dứt điểm, các triệu chứng có thể sẽ kéo dài.
Triệu chứng đau thần kinh rất đa dạng, bao gồm: tê, ngứa ran, cảm giác nóng rát, yếu chân. Mức độ triệu chứng tỷ lệ thuận với mức độ bị kích thích thần kinh. Ví dụ, đĩa đệm phồng lên cấp tính chèn ép mạnh lên dây thần kinh sẽ gây ra cảm giác rát bỏng liên tục, dữ dội xuống chân. Trong khi đó, đĩa đệm bị phồng nhưng đang trên đà hồi phục có thể chỉ gây ngứa ran không thường xuyên ở bắp chân ngoài.
Khi đã xác định được nguyên nhân gây đau thần kinh, bạn cần tác động vào chức năng của các dây thần kinh, đảm bảo chúng trượt và lướt trơn tru xung quanh các cấu trúc gần đó, giúp khôi phục chức năng tổng thể của chúng. Bất kỳ sự căng cứng nào ở cơ hoặc cứng khớp xung quanh dây thần kinh đều có thể ảnh hưởng đến chức năng của nó.
Hãy thực hiện các bài tập vận động thần kinh để cải thiện tình trạng này. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập “Slump Slider” tại nhà. Đầu tiên, ngồi trên mép bàn, hai chân buông thõng. Tiếp theo, đặt tay lên vùng thắt lưng, cúi cằm xuống ngực và hơi gù lưng trên. Sau đó, duỗi thẳng chân bị ảnh hưởng, mũi chân hướng ra xa, rồi xoay mũi chân hướng về phía bạn và đồng thời nhìn lên. Lặp lại 15 đến 20 lần động tác và thực hiện hai đến ba lần mỗi ngày. Lưu ý tránh kéo giãn quá mức vì có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.
Thúy Hạnh (theo Runner’s World)