Giáo án tập trung vào các bài cải thiện tốc độ và sức bền, giúp runner từng hoàn thành sub4 và sub5 marathon trước đây lấy lại phong độ.
Chạy marathon dưới 4 giờ (sub4) hoặc dưới 5 giờ (sub5) là cột mốc quan trọng đối với nhiều runner. Tuy nhiên, sau một thời gian nghỉ tập, thể lực và tốc độ có thể bị suy giảm. Việc quay lại tập luyện cần một kế hoạch khoa học để tránh chấn thương và đạt hiệu suất tối ưu trong thời gian ngắn.
Một VĐV trên đường đua VnExpress Marathon Huế 2025. Ảnh: VM
Theo nghiên cứu của Sports Medicine, VO2 max, chỉ số đo lượng oxy tiêu thụ tối đa của cơ thể khi vận động, giảm 5-10% sau 2-4 tuần không tập luyện, nhưng có thể phục hồi trong 3-4 tuần nếu áp dụng giáo án phù hợp.
HLV Hoàng Lê khẳng định giáo án này chỉ nên áp dụng cho những người từng đạt sub4 hoặc sub5 và đang muốn lấy lại phong độ cho một giải đấu áp chuẩn đầu vào như VnExpress Marathon Volvo All-Star 2025.
Giáo án sub4 marathon cấp tốc trong 3 tuần
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
| 1 | Nghỉ/chạy nhẹ | Tempo 10 km (pace 5:30) | Chạy dài 19-22 km (pace 6) | Chạy nhẹ 8 km + bổ trợ | Interval 6×800 m (pace 4:50) | Nghỉ/chạy nhẹ | Chạy dài 26-30 km (pace 6:00) |
| 2 | Nghỉ | Tempo 12 km (pace 5:30) | Chạy dài 22-24 km (pace 5:50) | Chạy nhẹ + bổ trợ | Interval 8×400 m (pace 4:40) | Nghỉ/chạy nhẹ | Chạy dài 30 km (pace race) |
| 3 | Nghỉ/chạy nhẹ | Tempo 8 km (pace 5:30) | Chạy dài 16-18 km | Chạy nhẹ | Interval 4×400 m (pace 4:40) | Nghỉ | Raceday |
Với sub4, runner sẽ tập trung xây dựng nền tảng tốc độ và sức bền ở tuần đầu. Tuần 2 tăng cường sức bền và kiểm soát tốc độ. Ở tuần cuối sẽ chủ yếu giảm tải và phục hồi thể trạng tốt nhất cho ngày đua.
Giáo án sub5 marathon cấp tốc trong 3 tuần
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
| 1 | Nghỉ/chạy nhẹ | Interval 6×400 m (pace 6:15) | Chạy nhẹ | Tempo 6 km (pace 6:40) | Nghỉ/bổ trợ | Chạy dài 22 km (pace 7) | Chạy nhẹ/giãn cơ |
| 2 | Nghỉ/chạy nhẹ | Interval 5×800 m (pace 6:20) | Chạy nhẹ | Tempo 8 km (pace 6:40) | Nghỉ/bổ trợ | Chạy dài 28 km (pace 7:00) | Chạy nhẹ và giãn cơ |
| 3 | Nghỉ/chạy nhẹ | Interval 4×800 m (pace 6:30) | Chạy nhẹ | Tempo 6 km (pace 6:40) | Nghỉ | Chạy nhẹ 5 km (pace 7:30) | Raceday |
Ba ngày trước race, runner cần nạp tinh bột (carb-loading) với lượng 7-10g/kg trọng lượng cơ thể để tối ưu dự trữ glycogen, đảm bảo đủ năng lượng cho ngày thi đấu. Trong các buổi chạy dài và ngày đua, bổ sung nước và điện giải là điều bắt buộc để duy trì cân bằng khoáng chất, tránh mất nước và kiệt sức. Bên cạnh đó, runner cần đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, đặc biệt trong tuần cuối, để cơ thể hồi phục tốt nhất.
HLV Hoàng Lê nhấn mạnh rằng mọi giáo án đều cần tùy chỉnh phù hợp với từng runner. Nếu bạn đã có quá trình tập luyện ổn định, hãy tập trung vào việc giảm tải và phục hồi thể lực để đạt trạng thái tốt nhất cho ngày đua.
VnExpress Marathon Volvo All-Star 2025 diễn ra ngày 20/4 tại Hà Nội. Hiện, ban tổ chức đang mở đăng ký giai đoạn Super Early Bird với mức giá 750.000 đồng cho cự ly 21km và 950.000 đồng cho cự ly 42km. Bib Regular, bán từ ngày 21/3 tới 10/4, lần lượt có giá 1 triệu đồng và 1,2 triệu đồng cho hai cự ly. Runner quan tâm xác minh thông tin tại đây.
Sự kiện tổ chức bởi Báo điện tử VnExpress, Công ty Cổ phần dịch vụ trực tuyến FPT, với sự đồng hành của Đối tác chính thức Volvo Car Vietnam.
Thành Dương